Come prepararsi alla corsa: i consigli dell’esperto

Avresti voglia di partecipare a una gara podistica? Iscriversi è un ottimo modo per motivarsi a correre. Il nostro esperto di corsa, Roger Zürcher, presso update Fitness, ti dà qualche dritta al riguardo.

Testo: Jonathan Niedermaier / Foto: Stocksy, MAD

1. Come scegliere il tipo di gara a cui partecipare?

«Tutto dipende da quanto si è in forma e allenati. La maratona ha un suo indubbio fascino, ma bisogna essere realistici. Se sei principiante, ti conviene cominciare con allenamenti leggeri ma regolari. In teoria anche un principiante può prepararsi a una maratona se ha qualche mese di tempo a disposizione. Tuttavia, se tieni alla tua salute non è raccomandabile, perché il corpo avrà bisogno di più tempo per adattarsi allo stress dell’allenamento. Prima di iniziare ad allenarsi, ci vuole un check-up medico e la certezza di essere in buona salute. Una sfida locale da 5 o 10 km può essere l’ideale per una prima esperienza di gara».

2. Qual è il miglior tipo di allenamento per prepararsi a una corsa?

«Per riuscire a raggiungere i propri obiettivi ci vuole un piano di allenamento. Questo vale sia per i principianti sia per chi è già in grado di fare tranquillamente mezz’ora o un’ora intera a corsa. L’intensità va aumentata poco alla volta. Comincia a incrementare il numero di allenamenti settimanali, poi la lunghezza dei percorsi e infine l’intensità. Dovresti riuscire a effettuare l’80% di ciascuna sessione di allenamento rimanendo in grado di conversare con chi corre insieme a te. In questo modo avrai la certezza che ti stai allenando in modo sano».

3. Come prevenire gli infortuni durante la preparazione?

«Un tempo sufficiente per la rigenerazione è importante tanto quanto gli allenamenti. Devi quindi alternare i momenti di sforzo e quelli di recupero. L’equilibrio dipende dal tuo livello di preparazione atletica, dall’organizzazione della tua vita quotidiana e dagli obiettivi che ti poni. Oltre a tempi di recupero sufficienti, è indispensabile anche un allenamento anaerobico, per esempio in palestra. La corsa richiede sforzi importanti soprattutto a livello dei piedi, delle gambe e del tronco. Un allenamento anaerobico almeno una volta a settimana è quindi fondamentale per prevenire gli infortuni».

4. E l’alimentazione ottimale?

«Nei giorni che precedono la gara è importantissimo assumere una quantità maggiore di carboidrati. In generale, per poter dare il meglio in termini di prestazioni atletiche, è bene seguire una dieta equilibrata, con un misto di tutte le principali categorie di alimenti».

5. Ci sono dei trucchi per prepararsi mentalmente alla gara?

«Allenarsi con persone che condividono i tuoi obiettivi, così ci si motiva e sostiene a vicenda. Anche il giorno della gara può aiutare correre insieme a un amico per essere meno tesi. Inoltre, ti conviene preparare delle liste delle cose da fare e da portarti appresso. E poi stabilire una strategia di corsa. Concentrati sui tuoi punti di forza e convinciti che la gara sarà un’esperienza memorabile».

6. Che tipo di attrezzatura ci vuole per una gara di corsa?

«Le scarpe vanno sempre comprate facendosi consigliare da professionisti. Avere scarpe adeguate alla superficie su cui ti alleni e per quella su cui gareggi ha un influsso decisivo sulla qualità dei tuoi allenamenti e aiuta a evitare gli infortuni. Vale anche la pena investire in un abbigliamento tecnico di qualità. Le magliette di cotone si impregnano di sudore, per cui non sono gradevoli da indossare per correre».